Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales para nuestro organismo, porque participan en diferentes procesos metabólicos de gran interés, especialmente para el deportista y su condición física. Es decir la formación y reparación de tejido muscular durante la recuperación tras la realización de ejercicio físico, la producción de energía, el mantenimiento de la salud de los huesos o la participación en el sistema inmunitario, entre otros.
De hecho, un deportista con carencias en vitaminas y minerales sufre una disminución en su rendimiento tanto físico como mental.
En cuanto a vitaminas los deportistas deben consumir las del grupo B, porque éstas intervienen en la regulación del metabolismo energético.
Las vitaminas C y E tienen propiedades antioxidantes. En el caso de la vitamina C, favorece en la absorción del hierro. Por su parte la vitamina E reduce el daño muscular y favorece la recuperación después del ejercicio.
Por lo tanto se recomienda que un deportista consuma los siguientes alimentos: hortalizas en general, frutas como los cítricos, semillas, aceite de oliva o de girasol y frutos secos.
Respecto a los minerales que necesita un atleta están: Hierro, Sodio, Calcio y Magnesio.
El hierro es un mineral que con frecuencia está en niveles bajos en los deportistas, esto puede darse por pérdida a través del sudor, por la rotura de microcapilares durante la realización de ejercicio físico o por medio de la menstruación.
Son fuente de hierro: la carne roja, marisco como almejas o berberechos, las legumbres, cereales integrales, huevo y frutos secos.
El sodio interviene en la transmisión del impulso nervioso. El deportista sufre pérdidas de este mineral a través del sudor durante la realización de ejercicio físico y por ello es importante su reposición tanto durante como después del entrenamiento. Según la duración e intensidad del entrenamiento el agua no es suficiente como bebida de hidratación. Las pautas de hidratación y las recomendaciones de este electrolito deben ser personalizadas y adaptadas a las necesidades del deportista en los distintos momentos, como: la temperatura ambiental, época del año, volumen de sudoración del deportista o variaciones del peso corporal.
La presencia del calcio es esencial en la formación de huesos y dientes, participa en la contracción y relajación muscular, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de la sangre.
Alimentos que contienen este mineral: leche y derivados, legumbres, frutos secos como las almendras, verduras de hoja verde, frutas secas y pescados de tamaño pequeño.
Por último el magnesio participa en la contracción y relajación muscular. Su carencia puede manifestarse con calambres musculares, bajadas de tensión y debilidad.
Se encuentra en: cereales integrales y verduras de hoja verde.
